Wie kann ich meinen (Alltags-)Stress gut managen?
– von Maria-Rosa Feustel
»Schon wieder bin ich zu spät los und schaffe es wahrscheinlich nicht mehr pünktlich zum Termin. So ein Stress!« Kennst du solche Äußerungen auch? Besonders in diesen Situationen scheinen sich die Ampeln gegen einen verschworen zu haben, so als würden sie einander abstimmen: »Hey, die/der mit dem Kennzeichen XY benötigt mal eine Pause!«
Der »Zeitdruck« wird von vielen Menschen als sehr unangenehm, ja als stressig bezeichnet. Doch Zeitdruck ist nur einer von vielen Stressauslösern (Reize/Stressoren), die unseren Alltag belasten können. Konflikte, Über- oder Unterforderung, unklare Aufgaben und Abläufe, Doppelarbeit, eintönige Tätigkeiten, Perfektionismus, Aktionismus, Angst, Sorgen zählen auch dazu.
Viele Stressoren bemerken wir nicht bewusst, sondern sie sind mehr oder weniger Teil unseres Lebens.
In der Regel bemerken wir lediglich die Stressfolgen, die sich in Gereiztheit, Unruhe, Ermüdung/Erschöpfung, Schlafstörungen, Muskelverspannungen, Verdauungsproblemen und ja, im schlimmsten Fall auch in Herz-Kreislauf-Krankheiten, Depressionen und Burnout äußern.
Was ist Stress?
Stress ist eine natürliche körperliche Reaktion, die durch Reize ausgelöst wird. Dieser Reaktionsmechanismus diente schon in der Steinzeit dazu, dass in einer Gefahrensituation (Stressor) der menschliche Körper psychisch wie auch physisch aktiviert wurde, um schnell auf eine lebensbedrohliche Situation reagieren zu können.
Sobald der Mensch einen Reiz als »Gefahrensituation« einschätzt, wird vom Gehirn automatisch die Produktion der Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgelöst und in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Die Muskulatur wird mit genügend Sauerstoff und Energie versorgt, um den Körper zu mobilisieren. Damit konnte der Steinzeitmensch vor einem Säbelzahntiger oder Mammut schnell flüchten oder sich zur Wehr setzen. Durch diese Aktion verbrauchte der Steinzeitmensch die Energie und somit konnten die Stresshormone wieder abgebaut werden. Wenn der Mensch schneller, stärker oder cleverer war als sein Gegenüber, konnte er wieder entspannen. So benötigt Stress seit jeher auch eine Stressbewältigung, die aus Bewegung und Entspannung besteht!
Die Säbelzahntiger und Mammuts der heutigen Zeit sind in der Regel mentaler Natur.
Es sind die täglichen Herausforderungen. Der Spagat zwischen Beruf und Familie, das Pflegen von Angehörigen, Konflikte, Zukunftssorgen, Ängste etc. Besonders in Familien ist das Leben getaktet, da bleibt kaum Zeit zum Luft holen oder zum Entspannen und je kleiner die Kinder sind, umso weniger gibt es Freiräume. Doch ohne Freiräume für die Stressbewältigung riskiert man die Gesundheit und fällt für die Familie aus.
Stress ist grundsätzlich nichts Schlechtes, doch auf den Umgang damit kommt es an.
Wie kann man mit Stress besser umgehen?
Zunächst ist es meiner Meinung nach wichtig, sich dessen bewusst zu werden, welche Stressoren wir selbst beeinflussen können und welche nicht.
Äußere Stressfaktoren wie gesellschaftliche und politische Krisen, Naturkatastrophen etc. können wir nicht vermeiden oder beeinflussen. Besonders bei diesen Stressfaktoren ist es wichtig, Stressbewältigungsmethoden zu kennen, die helfen, mit solchen Situationen besser umzugehen.
Andere Stressfaktoren können wir beeinflussen. Ich weiß nicht, wie es dir geht. Doch wenn ich hungrig bin und dann auch noch die Müdigkeit dazu kommt, bin ich sehr gestresst und auch ungenießbar. Diese Stressfaktoren kann ich durch zeitiges Essen und Schlafen gehen verhindern. In der Akutsituation hilft es dann in der Regel, den Hunger zu stillen und die Müdigkeit kann man durch Ausruhen oder einen Spaziergang an der frischen Luft überwinden.
Den Stressor »Zeitdruck« kannst du ebenfalls beeinflussen. Indem du beispielsweise deiner Verabredung kurz mitteilst, dass du dich verspätest. Sinnvoll wäre es dann auch, sich vorzunehmen, zukünftig früher loszufahren oder sich Zeitmanagement-Methoden anzueignen.
Sei dein eigener Lebens-Regisseur und überlege dir, zu welchen Zeiten du dir Freiräume schaffen kannst.
Wie? Zum Beispiel, wenn die kleinen Kinder ihren Mittagsschlaf machen, darfst du dir als Mutter/Vater auch eine Pause gönnen. Du darfst dich ausruhen, statt die Küche aufzuräumen, Wäsche zu waschen etc. Älteren Kindern kann man erklären, dass man sich für 15 bis 30 Minuten zurückziehen möchte, um sich auszuruhen. Ausruhen kann auch bedeuten, etwas zu tun, was der Entspannung und Freude dient, etwa Musik hören, malen, lesen, Meditation, Gebet etc.
Als Berufstätige/r darfst du dir deine Mittagspause gönnen, denn es ist ein Trugschluss zu meinen, dass du durch den Verzicht auf die Pause schneller fertig wirst oder mehr schaffst.
Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und bring Bewegung in dein Leben, um den Stress abzubauen. Sei es Fahrrad fahren, laufen, Zumba, Krafttraining etc.
Lerne dich selbst besser kennen! Reflektiere dich mit folgenden Fragen:
- Wann bin ich gestresst?
- Wie verhalte ich mich, wenn ich gestresst bin?
- Was benötige ich, wenn ich gestresst bin?
- Was hilft mir, mich wieder zu entspannen?
Durch diese Reflexion erhältst du die Möglichkeit, vorbeugend zu agieren, z. B. Pausen einzuplanen und einzuhalten, kurze Entspannungsübungen in den Alltag einzubauen oder Entscheidungen zu treffen, was gerade am besten zum Stressabbau beitragen kann.
Sei dein Stress-Manager und werde widerstandsfähiger (resilienter) gegenüber Stress!
Was ist Stressmanagement?
Stressmanagement beinhaltet: die inhaltliche Auseinandersetzung mit dem Thema »Stress«, die Selbstreflexion, das Wissen über die persönlichen Stressbewältigungsstrategien und -methoden, die Bewusstseinsschaffung über die inneren Haltungen und die Aktivierung der persönlichen Ressourcen.
An dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen, dass ich in diesem Artikel das Thema »Stress« nur kurz anreißen konnte.
Das Ziel vom Stressmanagement ist die Vermeidung von Krankheiten, die durch Dauerstress ausgelöst werden, wie unter anderem Herzkreislauferkrankungen und Burnout. Bei Burnout hat der Körper verlernt, sich zu entspannen und ist so erschöpft, dass alles zu viel ist und wird. Ein leidvoller Zustand für den Betroffenen und seine Lieben. Ich selbst stand vor einigen Jahren vor einem Burnout und Gott sei Dank habe ich noch rechtzeitig die Reißleine ziehen können. Ich brauchte mehr als ein halbes Jahr, um mich zu regenerieren.
Lass es nicht so weit kommen und achte auf dich.
Wo finde ich Hilfe/Unterstützung?
Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl an Präventionskursen zum Thema Stressmanagement/Stressbewältigung«, die auch von den Krankenkassen bezuschusst werden. Durch die Teilnahme an einem solchen Kurs habe ich nach meiner persönlichen Grenzerfahrung und mit Gottes Hilfe wieder zu meiner eigenen Mitte gefunden und gelernt, mit Stress anders umzugehen. Denn sobald ich Symptome an mir bemerke, prüfe ich, woher diese kommen und kann dann dagegenwirken.
Ich bin davon überzeugt, dass durch die Auseinandersetzung mit den eigenen Stressoren und Stressverstärkern der Mensch in die Lage versetzt werden kann, achtsamer mit sich umzugehen und dadurch zudem widerstandsfähiger gegenüber Stresssituationen werden kann.
Aus Dankbarkeit über meine eigene Erfahrung habe ich mich auf dem Gebiet weitergebildet und bin heute Referentin und Trainerin für Stressmanagement/Stressbewältigung und biete auf diesem Gebiet Einzel- und/oder Gruppenkurse sowie Workshops an.
Ich möchte dich ermutigen, dass du dir entsprechende Freiräume schaffst, um dich zu erholen, Freude zu empfinden und daraus neue Kraft zu schöpfen. Denn schon in der Bibel heißt es in Prediger 3: »Alles hat seine Zeit.« Und ja, auch die Stressbewältigung hat ihre Zeit, wenn wir uns diese dafür einräumen!